Jason Blog

- 진화는 나쁜 것도, 좋은 것도 아니다

생존과 번식 확률을 높이는 유전적 특질은 오랜 세월을 거치면서 차츰 보편적인 특질로 자리 잡게 됨

- 우리는 오늘날 세계에 맞게 진화하지 못했다

인류의 모든 세대를 통틀어서 압도적 다수가 수렵 채집인으로 살아왔음

주변 환경이 괄목할 정도로 바뀐 시점은 불과 2000~3000년 밖에 되지 않았으며, 진화의 측면에서 보면 찰나에 불과함

즉, 인류는 주변 환경에 맞춰서 진화해왔지만 우리가 살고 있는 시대와 동떨어짐

- 감정은 생존 전략이다

감정은 인류에게 풍성한 내적 삶을 가져다주는 것 이상으로 상당히 중요한 기능을 함

감정은 좀 더 유연하고, 빠르고, 강력하게 대처할 수 있도록 도와주는 기능을 하는 생존 전략임

- 감정은 뇌를 조종한다

인류를 둘러싼 세계는 정보가 충분하지 않아, 이성적인 판단을 내리기에 시간이 오래 걸림

뇌는 주변 환경, 신체의 상태 등을 빠르게 계산하여 감정이라는 형태로 답을 제시함

- 왜 부정적인 감정에 더 끌릴까?

먹고 자는 것은 나중으로 미뤄도 생존에 크게 중요하지 않은 반면, 위협은 생존과 직접적으로 맞닿아 있음

부정적인 감정은 역사적으로 위협과 연관된 경우가 많았기에, 인류는 긍정적인 감정보다 부정적인 감정에 더 끌림

예시로, 극도의 스트레스와 불안을 느끼는 사람은 다른 것을 생각하지 못함

- 스트레스를 받으면 왜 심박수가 올라갈까?

뇌의 스트레스 대응 시스템인 HPA axis는 대부분의 척추동물에게서 찾아볼 수 있는 시스템임

HPA axis가 활성화되면 코르티솔이 분비되어, 심장을 더욱 빠르고 강하게 뛰게 만듬

심장이 빠르고 강하게 뛰기에, 신체의 근육은 더 많은 피를 받아서 최대한의 성능을 발휘할 수 있게 됨

이는 위협으로부터 싸우거나 달아나는 투쟁-도피 반응 (fight-or-flight response)을 즉각적으로 할 수 있도록 만듬

- 스트레스 대응 시스템은 이렇게 형성되었다

선조들이 처했던 위험은 훨씬 더 빈번했고 대처도 즉각적이어야 살아남을 수 있었음

즉, 뇌의 스트레스 대응 시스템인 HPA axis는 생존을 위해 발달한 것임

뇌의 스트레스 대응 시스템은 과거나 지금이나 달라진 것이 없음

오랫동안 높은 수준의 스트레스 호르몬에 노출되면, 사고 기능 (이성적인 생각)과 장기 기억 저장 (기억력)에 악영향을 미침

왜냐하면 뇌가 싸우거나 달아나는 것만을 최우선으로 생각하게 되어 원초적인 부분에만 의존하게 되기 때문

- 스트레스는 없어서는 안 되는 것

HPA axis를 제거한 동물들을 관찰한 결과, 만사에 심드렁하고 아무런 일도 할 수 없었다고 함

즉, 스트레스 대응 시스템은 우리가 정상적으로 활동하는데 아주 중요함

- 편도체, 우리 몸의 화재경보기

편도체의 가장 중요한 역할은 우리 주변의 위험을 탐색하고 발견하는 즉시 스트레스 대응 시스템을 가동시키는 것임

대부분의 인류 세대는 목숨이 경각에 달린 세계에서 살았기에, 편도체는 '화재경보 원칙'으로 작동함

즉, 한 번 덜 울리기보다는 한 번 더 울리는 식으로 과정은 빠르게 일어나지만 정확성은 떨어짐

- 편도체는 항상 우리를 스캔한다

평소에도 편도체는 모든 것에 반응할 수 있도록 계속 활성화되어있으며, 주변에 자극이 많을수록 살펴볼 게 많아지게 됨

- 불안은 몸의 보호 장치

불안은 불편한 느낌이 극에 달한 감정으로, 위협을 느꼈을 때 찾아오며 신체의 스트레스 대응 시스템을 활성화함

불안과 스트레스는 모두 똑같은 투쟁-도피 반응 (fight-or-flight response)이 활성화되나, 원인은 다름

스트레스는 위협이 '되는' 어떤 것에 대한 반응인 반면, 불안은 위협이 '될 수도 있는' 어떤 것에 대한 반응임

- 불안은 인간 고유의 특질이다

미래를 예측하는 능력은 인간의 가장 중요한 특질이지만, 이로 인해 피하고 싶은 것까지 예측하기도 함

뇌는 진짜 위협과 상상한 위협을 구분하기 어려워하기에, 미래에 대한 생각으로 스트레스 대응 시스템이 작동할 수 있음

불안은 위험이 나타나면 바로 대응할 수 있도록 스트레스 대응 시스템을 미리 작동함

그 결과, 신체는 항상 움직이고 싶어 하고 지금 있는 자리에서 벗어나고자 하여 다음과 같은 증상들이 나타남

주의력 결핍증, 좌불안석, 피로함, 위장 장애, 불쾌, 입이 마르는 느낌, 식은땀

- 스트레스가 다 지나간 다음에 찾아오는 우울증

불안과 스트레스는 살아남도록 도움을 주었으니 쉽게 이해가 되는 반면, 우울증은 역사적인 관점에서 보더라도 비논리적으로 보임

우울증에 걸린 사람들은 세상에서 도망치려하고, 잠도 잘 못자고, 다른 사람들로부터 자신을 고립시키려고 함

이 모든 증상은 생존하여 자신의 유전자를 후세에 남길 확률을 낮춤

- 우리 뇌가 회피를 좋아하는 이유

우울증에 걸리는 가장 일반적인 원인은 장기적인 스트레스임

만약 오랫동안 극심한 스트레스에 노출되었다면, 뇌는 주변에 위험이 산재해있다고 해석함

따라서, 뇌는 우울감이라는 감정을 통해 그 자리에서 도망치고 스스로를 세상으로부터 고립하게 만듬

- 우울증, 스스로를 보호하려는 뇌의 전략

감염증으로부터 스스로를 보호하기 위해 우리 몸은 일련의 다양한 진화 메커니즘을 구축했음

신체 면역 체계, 행동 면역 체계, 우울증이 이에 속함

우울증은 위험, 부상, 감염에 대한 위험으로부터 몸을 사리는 방식을 통해 우리 스스로를 보호함

- 몸의 엔진, 도파민

도파민은 뇌의 보상 시스템에서 중요한 역할을 하며, 어디에 집중해야할 지를 알려줌

휴대전화는 보상 시스템의 기본적인 몇몇 메커니즘에 직접 침투하여 도파민 수치를 높임

- 우리는 새로운 것을 사랑한다

주변 환경을 더 많이 알수록 생존 확률이 높아지기에, 인간은 새로운 정보를 찾아 헤매는 본능을 가지게 됨

뭔가 새로운 것을 학습할 때, 뇌는 도파민을 분비하여 우리가 더욱 잘 학습할 수 있도록 만들어 줌

뇌는 전반적으로 크게 변한 게 없기에, 새로운 것에 대한 갈망은 여전히 우리 안에 남아 있음

휴대전화로 인터넷에서의 새로운 정보를 볼 때마다, 우리의 뇌는 도파민을 분비하게 됨

- 뇌는 '예측 불허'를 사랑한다

뇌는 확실한 결과보다 불확실한 결과에 대해 더 많은 도파민으로 보상함

예를 들면, 뇌는 돈, 음식 그 자체보다는 이에 대한 기대감에 대해 보상 시스템을 빈번하게 활성화시킴

이는 비논리적으로 보이는데, 도파민의 가장 중요한 임무가 동기 부여이기 때문이라는 설이 가장 유력함

- '예측 불허' 때문에 휴대전화를 갈망하게 된다!

우리가 보상을 받을 것이라는 사실을 알 수 없는 불확실한 상황에서도, 계속해서 시도하고 행동하는 것이 생존에 유리했음

도박업체, 카지노, 휴대전화는 이 메커니즘을 교활하게 이용함

휴대전화에서 알림음이 울릴 때, 우리는 중요한 내용일지도 모르니 휴대전화를 확인하게 됨

이때, 알림을 확인하는 것보다 알림음을 들었을 때 도파민이 더 많이 분비됨

- 우리의 보상 센터를 자극하는 SNS

SNS는 우리로 하여금 새로운 피드를 확인하고 내 글에 대한 반응들이 어떻게 바뀌었는지 확인하고 싶게 만듬

많은 기업들은 뇌의 보상 시스템을 최대한 효율적으로 이용하기 위해 행동과학자와 신경과학자들을 고용해서 연구하고 있음

경제학적 관점에서 보면, 기업들은 이미 우리 뇌에 침투하는데 성공했음

- 잡스는 왜 자기 아이의 휴대전화 사용은 제한했을까?

스티븐 잡스는 10대 자녀들의 태블릿 PC 사용 시간을 엄격하게 통제했음

빌 게이츠는 14세 전까지 아이의 휴대전화 사용을 금지했음

- 멀티태스킹의 대가

우리의 뇌는 정신적 대역폭 (mental bandwidth)에 심각하게 제한을 받는 영역이 있는데, 이는 바로 집중력임

우리는 한 번에 오로지 한 가지 일에만 집중할 수 있음

즉, 우리는 멀티태스킹을 한다고 믿지만, 실제로 벌어지는 일은뇌가 하나의 작업에서 다른 작업으로 뛰어다니고 있는 것임

뇌는 하나의 작업에서 다른 작업으로 넘어갈 때 주의력이 바로 따라오지 못해, 뇌가 작업에 100% 집중하는데 시간이 또 걸리게 됨

- 멀티태스킹을 할 때 왜 도파민이 분비될까?

우리 선조들은 주변의 상상할 수 있는 모든 자극에 빠르게 대응하기 위해, 항상 주변을 경계해야 했음

주의를 흩트리는 아주 작은 것이라도 위험이 될지도 모르니 절대 놓쳐서는 안됐으며, 이는 생존에 유리하게 작용함

뇌는 여기에 맞춰서 진화했기에, 뇌는 우리가 멀티태스킹을 할 때 도파민을 분비하여 보상을 제공함

- 멀티태스킹과 작업 기억의 관계

멀티태스킹은 집중력뿐만 아니라, 하는 일을 머릿속에 정확히 간직하는 작업 기억 (working memory)에도 악영향을 미침

왜냐하면, 주의 산만이 계속되어 뇌가 최적의 기능을 발휘하지 못하게 되기 때문

- 휴대전화는 심지어 무음 상태일 때에도 훼방을 놓는다

휴대전화는 우리의 주의를 끄는 데 탁월한 능력이 있어, 무음으로 두는 것만으로는 해결되지 않음

- 우리 뇌는 결코 우리 편이 아니다

휴대전화를 주머니에 넣어두고 있더라도, 뇌는 무의식적으로 휴대전화를 인식하고 있음

뇌는 이를 무시하기 위해 정신적 대역폭을 사용해야하기에, 집중력이 제 기능을 발휘하지 못하게 됨

- 집중력이 점점 사라지는 시대

근육이 운동을 통해 더욱 단단해져서 강한 힘을 낼 수 있는 것처럼, 디지털 때문에 끊임없이 주의가 분산되기는 하지만 결국에는 집중력이 강화될 것이라고 생각할 수 있음

안타깝게도, 뇌는 정반대로 기능함

집중력을 방해하는 요소가 많아질수록 집중력 훈련이 되는 게 아니라 뇌는 더더욱 주의가 산만해짐

끊임없이 쏟아지는 디지털의 집중적인 방해 요소들은 우리를 그 방해 요소에 더욱 민감해지도록 만듬

- 집중력과 장기 기억 형성의 상관관계

단기 기억을 위해서는 뇌가 여러 뇌세포 간에 이미 존재하는 연결고리를 강화하기만 하면 됨

장기 기억을 위해서는 뇌가 뇌세포 사이에 새로운 연결고리를 생성하고, 새로 만들어진 연결고리를 통해 신호를 여러 차례 보내야함

새로운 장기 기억 형성은 뇌의 활동 중 에너지를 많이 소모하며, 전문 용어로 '강화 (consolidation)'라고 부름

기억을 장기 기억으로 저장하기 위해, 기억에 대한 집중과 이를 작업 기억에 담아두어야함

- 뇌는 지름길을 사랑한다

뇌는 신체에서 가장 많은 에너지를 사용하는 장기이며, 에너지 소모를 최소화하면서 효율적으로 일을 처리하도록 진화했음

즉, 뇌는 지름길을 선택하며 이는 특히 기억에서 그러함

- 사진으로 찍을 건데 굳이 기억할 필요가 있겠어?

정보가 어딘가 다른 곳에 저장될 거라고 믿으면 뇌는 더이상 신경을 쓰지 않는데, 이런 현상을 '구글 효과' 혹은 '디지털 기억상실증'이라고 부름

즉, 뇌는 정보 그 자체가 아니라 정보가 어디에 저장되어 있는지를 우선순위로 삼음

그렇다면 휴대전화로 구글이나 위키피디아에 접속만 하면 되는데, 왜 뭔가를 배워야 하는 걸까?

세상 속에서 어울려 살기 위해, 비판적인 질문을 던지기 위해, 정보의 가치를 평가하기 위해 우리에게는 지식이 필요함

참고로, 뇌의 강화 작업은 단순히 지식을 저장하는 것이 아니라 개인적인 경험과 통합하여 지식을 저장하게 됨

- 휴대전화 사용 시간과 우울증

스트레스와 과도한 휴대전화 사용간에는 연결고리가 있음

- 인류의 수면 시간이 줄어들고 있다

휴대전화에 가장 큰 영향을 받고 있는 것은 바로 우리의 수면임

- 자는 동안 우리 뇌는 움직이고 있다

자는 동안, 뇌는 낮에 쌓인 조각난 단백질 형태의 노폐물을 청소하며 단기 기억을 장기 기억으로 전환함

수면 부족이 장기화될수록 질병에 걸릴 가능성도 커지며, 집중력과 기억력을 저하시키며, 정서적 안정에도 악영향을 미침

- 스트레스가 수면을 방해하는 이유

잠든다는 것은 모든 감각 정보가 차단되는 위험한 상태이기에, 우리 선조들은 안전한 곳을 찾아 잠을 잤음

우리는 스트레스를 받으면 HPA axis가 활성화되기에, 뇌는 잠자리가 안전하지 않다고 판단하여 쉽게 잠들지 못함

- 휴대전화의 블루라이트와 수면 시간

우리의 생체 리듬은 멜라토닌 (melatonin)이라는 호르몬을 통해 이루어짐

멜라토닌 수치가 낮으면 신체는 낮이라고 생각하며, 수치가 높으면 신체는 저녁 혹은 밤이라고 생각함

멜라토닌 생성에 영향을 미치는 2가지 요소는 빛의 노출량과 노출된 빛의 종류임

블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제하는 기능이 있기에, 잠잘 시간에 휴대전화를 사용하면 잠들기 더욱 어려워짐

- 디스플레이는 식욕에도 영향을 미칠까?

블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌, 스트레스 호르몬인 코르티솔, 공복 호르몬인 그렐릴 (ghrelin) 분비도 촉진함

그렐린은 식욕을 증진시킬 뿐만 아니라 신체에 지방을 더욱 비축하게 만듬

즉, 저녁에 휴대전화를 사용하면 식욕을 느끼게 되며 신체는 좀 더 효과적으로 야식의 칼로리를 흡수하여 지방으로 저장함

- 민감도는 제각각이다

스트레스와 디스플레이의 민감도는 사람마다 다를 수 있음

만약, 수면 문제를 겪고 있다면 스트레스를 피하고 저녁 늦은 시간에 디스플레이를 보지 않도록 노력해야함 

- 우리는 소문 퍼뜨리기를 좋아한다

다른 사람이 무엇을 하고 있는지, 그들의 무리 내 관계가 어떠한지를 파악하는 것은 생존 확률을 높여주기에 사람들은 이러한 정보를 입수하려는 강한 욕망이 있음

다른 사람에 대한 정보를 입수하여 이를 퍼뜨리는 행위, 즉 소문은 보상 메커니즘과 동일한 구조를 가지고 있음

뇌는 부정적인 소문을 더 좋아하는데, 이는 거리를 두어야만 하는 대상에 대해 알려주기 때문

긍정적인 소문은 우리를 더욱 심사숙고하게 하며, 자기계발 방법을 모색하도록 격려함

- 요람에서 무덤까지 사회적인 인간

대부분의 동물과 달리 인간은 기본적으로 사회적인 존재로서, 그 덕에 협력하여 생존할 수 있었음

오늘날 소문을 퍼뜨리고 대화를 나누고 서로에 대한 정보를 입수하려는 우리의 강력한 사회적인 본능은 SNS에 자리를 잡았음

- 페이스북 성공의 근본적 원인

페이스북은 우리의 주변을 살피고자 하는 욕구, 자신에 대해 말하고 싶어하는 욕구를 정확하게 반영했음

- 우리는 자기 자신에 대해 말하기를 좋아한다

우리의 말에 다른 사람들이 어떻게 반응하는지를 관찰하여, 우리는 스스로의 행동을 다듬을 수 있음

즉, 자기 자신에 대해 이야기하는 것은 사회적 유대를 강화하며, 다른 사람과 협력하는 능력도 키울 수 있게 만듬

그렇기에, 자기 자신에 대해 이야기할 때에도 보상 센터가 작동함

- 왜 SNS를 많이 할수록 우울한 걸까?

SNS를 빈번히 사용하는 사람들은 외로움을 타며, 실제로 사람을 만날 때 더 잘 지내는 것으로 나타남

- 사회적 지위는 기분에 중대한 영향을 미침

세로토닌은 평온, 조화, 내면의 힘과 연관되어있으며 우리의 기분과 무리에서 차지하는 위치에 영향을 미침

원숭이 실험에서 우두머리가 된 수컷의 세로토닌 수치는 증가하며 우두머리 자리를 빼앗기면 세로토닌 수치가 급격하게 감소했음

우두머리에서 지위가 실추된 원숭이는 피곤해하고, 무기력해하며, 우울해지는 등 행동에 변화가 나타났음

- 디지털 질투

인간은 기본적으로 위계질서 속에서 자신의 지위를 확립하려고 하며, 지위는 우리의 감정에 중대한 영향을 미침

우리는 오늘날만이 아니라 항상 경쟁해왔으나, 경쟁의 범위가 매우 달라졌음

20~30년 전의 경쟁 범위는 또래 학교 친구들이었던 반면, SNS로 인해 오늘날의 경쟁 범위는 전세계가 됨

내가 무엇을 하든 항상 나보다 더 잘하는, 더 현명한, 더 멋진, 더 부유한, 더 성공을 거둔 누군가가 있음

그 결과, 많은 사람들이 자신은 위계질서의 최하단에 위치해있다고 느끼게 됨

- SNS는 다양한 방식으로 우리에게 영향을 미침

SNS가 사람들을 우울하게 만든다는 연구들도 있지만, 반대로 우리의 기분을 더 좋게 만든다는 연구들도 있음

SNS의 사용 시간과 SNS 사용 방법이 사람의 기분에 영향을 미침

SNS를 사회생활의 보조 도구이자 친구나 지인과 연락하는 수단으로 사용할 경우, 긍정적인 영향을 미침

반면, SNS를 사회생활의 대체대로 삼은 사람들은 SNS를 과도하게 사용할수록 기분이 더 안좋아지고 자신감도 떨어졌음

- SNS에 사로잡힌 10대

자신감이 낮고 불안정한 사람들은 다른 사람과 자신을 자주 비교하기에, SNS 때문에 우울해질 위험이 급격하게 상승함

대부분의 사람들은 일반적으로 10대 시절에 불안정함을 느끼며, 주변과 비교하며 불안해함

- 사람을 만날 때 활성화되는 거울신경세포

거울신경세포 (mirror neuron)는 다른 사람을 모방하여 학습을 도와주는 뇌세포임

거울신경세포는 직접 행동을 시뮬레이션하여 다른 사람의 고통을 이해할 수 있게 도와줌

다른 사람을 이해하려고 하는 본능적인 욕구를 마음 이론 (theory of mind)이라고 함

마음 이론은 우리가 누군가를 만나거나 볼 때 계속해서 이루어지며, 우리의 뇌는 다른 사람이 어떻게 느끼는지를 시뮬레이션함

뇌의 거울신경세포가 최대한 잘 기능하게 하려면 실생활에서 다른 사람을 만나야함

- 트렌드가 되어버린 나르시시즘

다른 사람이 어떻게 생각하고 느끼는지 이해하는 것은 우리의 가장 중요한 특질인 공감 능력의 기초가 됨

휴대전화와 SNS의 영향으로 10대들은 더욱 자기중심적이며 사회적 지위와 외모에 집착하게 되어 다른 사람에게 무신경하게 되었다고 100% 확실하게 말할 수 없으나, 그럴 가능성이 있다는 신호들이 포착되고 있음

- 누가 당신의 관심을 끄는가?

주의를 분산시키는 것들에 둘러싸인 세상에서, 관심은 황금이나 마찬가지임

마케터들 입장에서는 휴대전화만큼 유용한 도구가 없고, 휴대전화에서 메시지를 노출하기에 SNS만큼 효과적인 방법도 없음

- SNS는 결코 공짜가 아니다

SNS는 메시지, 사진 등을 통해 우리의 관심이라는 제품을 생산하여 다양한 광고주에게 판매하고 있음

많은 SNS 회사들은 우리의 관심을 얻어내기 위해 뇌의 도파민 시스템을 연구하여 제품에 적용하고 있음

- 디지털 디톡스를 할 때인가?

SNS 사용시간을 한 번에 최대 10분, 하루 최대 30분으로 제한한 것만으로도 기분 개선에 도움이 되었음

SNS를 잠시 중단하거나 완전히 그만두면 삶의 만족, 스트레스 등의 면에서 긍정적인 영향을 준다는 연구들이 존재함

- 아이들의 휴대전화 의존성

전두엽은 충동을 억누르고 보상을 지연시키는 역할을 하는데, 이는 25~30세가 되어서야 완전히 발달함

유아와 10대 때에는 뇌의 충동질하는 부분은 크게 활성화되는데 비해 전두엽은 거의 활성화되지 않음

즉, 유아와 청소년기에 디지털 기술이 훨씬 더 유혹적으로 다가옴

- 10대, 도파민이 가장 강렬한 시절

도파민이 가장 활성화되는 시기는 10대로, 이때는 보상을 받으면 도파민이 급격하게 상승하고 실망하면 급격하게 감소함

10대 이후로는 도파민 시스템의 활성화 정도는 10년마다 대략 10%씩 줄어들면서 계속 감소하게 됨

청소년들은 충동 억제 시스템이 완전히 발달하지 않은 데다가 급격하게 도파민 수치가 상승하고 하락할 수 있음

이 두 특성이 결합하여, 청소년들은 큰 위험을 짊어지거나 중독에 빠질 위험이 상당히 큼

- 모바일 학습은 어린아이를 위한 게 전혀 아니다

교육용 TV 프로그램을 통해 유익한 내용을 학습하려면 학교에 입학할 나이 즈음이 되어야함

2~3세의 유아들은 학습 효과가 그리 크지 않았으며, 부모나 다른 사람들과 직접 교감하면서 배우는 게 더 많음

놀이를 통해 유아들의 뇌가 충동 제어, 주의 집중 능력 및 사회적 기능을 발달시킬 수 있으며, 태블릿 사용은 이를 지연시킴

- 점점 퇴화하는 능력, 자제력

보상을 늦추는 능력인 자제력은 타고나는 게 아니라 우리가 어떤 환경에서 사는지에 영향받으며 훈련을 통해서도 기를 수 있음

휴대전화를 많이 사용하는 사람은 좀 더 충동적이며 보상을 늦추는 데 어려움을 겪음

- 교실에서 휴대전화를 없애면 무슨 일이 일어날까?

아이들이 최대한의 역량을 발휘하려면 하루에 최소 1시간은 몸을 움직여야 하고, 9~11시간을 자야 하며, 휴대전화 사용은 하루에 최대 2시간으로 제한해야함

- 휴대전화를 오래 볼수록 불행해지는 사람들

스크린 타임이 하루에 2시간을 초과할 경우 우울증에 걸릴 위험이 증가하며, 스크린 타임이 길어질수록 위험성도 더 커졌음

- 인류 역사상 가장 강력한 변화, 모바일 인터넷

과도한 휴대전화 사용이 청소년 정신 건강을 해칠 수 있는 잠재적인 메커니즘은 다양함

무엇보다도 휴대전화를 지나치게 많이 사용하면 청소년들이 자신의 정신 건강을 지켜줄 수 있는 다른 행동을 할 시간을 빼앗기게 되며, 결국은 기분 저하로 이어지게 됨

- 몸을 쓸 때 정신은 더 잘 작동한다

대체로 모든 정신 능력은 몸을 움직이면 더 잘 작동함

우리는 더 집중할 수 있고, 기억을 더 잘하며, 스트레스를 더 잘 견뎌낼 수 있음

- 약간의 움직임으로도 효과를 얻을 수 있다

가벼운 산책, 달리기를 5분만 하더라도 집중력에 긍정적인 영향이 있음

몇 달에 걸친 규칙적인 신체 활동은 계획 수립 능력, 집중 대상을 전환하는 능력 등 일의 실행 기능을 향상시키는 효과가 있음

- 운동을 하면 왜 더 집중하게 될까?

우리 선조들은 싸우거나 도망칠 때와 같이 신체 활동을 할 때 가장 많은 집중력이 필요했음

진화는 수백만 년에 걸쳐 뇌에 꼭 필요한 순간에 최고의 집중력을 발휘하도록 새겨놓음

인간의 뇌는 예전과 비교해서 크게 변하지 않았기 때문에, 신체 활동을 할 때 우리의 집중력도 강화됨

운동은 진화를 통해 자리 잡은 생존 메커니즘을 자극하여 가능한 한 최대로 기능을 발휘하도록 해줌

- 스트레스와 불안을 해결해줄 기적의 치료제, 운동

신체 활동은 뇌 기능을 더욱 활성화시키고 강화하는 것에 그치지 않고, 스트레스와 불안 수준마저 낮춰줌

- 스트레스 대처용 멘탈 에어백

인류 역사상 99%의 시기 동안, 스트레스는 대부분 맞서 싸우거나 달아나야 하는 위험과 관련이 있었음

또한, 불안은 위협이 될 만한 뭔가가 일어나기 전에 스트레스 대응 시스템을 활성화함

잘 다져진 신체를 가진 사람들은 스트레스 대응 시스템을 완전하게 발동하지 않더라도 위협으로부터 달아날 수 있음

뇌와 마찬가지로, 스트레스 대응 시스템 또한 과거나 지금이나 크게 달라진 것이 없음

즉, 신체 단련을 통한 스트레스 예방 효과의 기저에는 진화 논리가 자리 잡고 있음

- 우리는 점점 덜 움직인다

신체 활동은 스트레스 내성을 강화하고 집중력을 높여주어 디지털 환경에 적절히 대처할 수 있도록 도와줌

문제는 우리가 스크린 타임 때문에 점점 더 안움직인다는 것

- 얼마나 움직여야 할까?

산책, 요가, 달리기, 근육 운동 등 모든 신체 활동이 괜찮으며, 일주일에 최소 2시간 이상 해주면 좋음

심박수를 높이는 운동이 더 좋긴 하나, 쉬엄쉬엄 산책하는 것만으로도 괜찮으니 일단 운동을 시작해라

- 100년 전 인류는 우리보다 멍청했을까?

우리의 IQ가 올라간 원인은 오늘날 지능 검사에서 측정하는 추상적이고 수학적인 사고에 필요한 훈련을 훨씬 더 많이 받았기 때문임

즉, 100년 전 사람들이 우리보다 멍청했던 것은 아니며 현실적인 삶에서 우리만큼 잘 대처했음

- 우리 뇌는 지금도 계속 바뀌고 있다

뇌는 가소성이 좋아서 학습을 통해 성장하여 물리적으로 커질 수 있음

반대로 뇌를 사용하지 않으면, 우리는 우리의 정신 능력 일부를 잃을 수도 있음

우리는 모든 것을 아웃소싱할 수 없음

점점 더 복잡해지는 시대인만큼, 세상을 살아가려면 특정한 지식이 필요하고 비판적인 질문도 던지면서 정보를 평가할 수 있어야함

- 기술의 발전과 심리 장애

뇌는 자신이 살아가는 세계에 적응하는 능력이 놀라울 정도임

뇌의 실용성과 가소성을 생각하면, 24시간 내내 디지털에 둘러싸인 생활 방식은 우리에게 강력한 영향을 미쳤을 것

- 연구하고 있을 시간은 없다!

연구자가 연구를 계획하고, 참가자를 모집하여 실험하고, 결과를 분석해 학술 저널에 내용을 싣는 데까지 통상 4~5년이 걸림

즉, 연구에는 시간이 걸림

디지털 기술이 미치는 영향을 연구하는 속도보다 디지털 기술의 발전 속도가 더 빠름

오늘날의 디지털 생활 방식이 미치는 영향에 대한 연구 결과를 보려면 4년 후까지 기다려야함

기술이 어떠한 영향을 미치는지 확인하는데 시간이 걸리기에, 주의를 기울여야함

- 우리는 무엇을 잃고 있는가?

대규모 문화적, 기술적, 학술적 진보는 대부분 고도의 집중력을 가진 사람들 덕분에 이루어졌음

오늘날의 디지털 세계는 인류가 쉽게 주의가 흐트러지는 자연스러운 본능을 직접 파고들어, 점점 더 주의 산만하게 만듬

- 우리는 여전히 진화하고 있는가?

진화는 생존이나 번식에 도움이 되는 특질을 보편화시키고, 이러한 특질이 없는 사람들은 생존도 번식도 하지 못하게 만들었음

오늘날 우리는 경이로울 정도로 서로의 생존을 도와, 전 세계의 기대 수명이 70세로 올랐음

즉, 우리는 여전히 진화하고 있으나 진화가 훼방을 받아 진화의 속도가 더뎌졌음

- 행복은 당연한 게 아니다

자연은 인간에게 오래 유지되는 행복한 감정을 심어주는 데 큰 가치를 두지 않았음

자연은 우리가 맛있는 음식을 먹을 때, 친구들과 어울릴 때, 직장에서 승진할 때 일시적으로 행복감을 느끼도록 만들었음

이는 우리의 선조들로 하여금 계속 행동하도록 만들어, 생존 확률을 높여주었음

늘 행복한 호모 사피엔스의 생존 확률은 딱히 높지 않았을 것

- 인터넷이 우리를 바보로 만든다

우리가 SNS에서의 작은 정보 조각을 받아들이는 데 점점 익숙해질수록, 큰 정보 조각을 받아들이는 능력은 저하됨

즉, 우리는 디지털 기기를 현명하게 사용해야만 하며 문제점이 있다는 사실을 인식해야함

- 기본적으로 해야 할 일

휴대전화 사용 시간을 체크해보자

자명종 시계와 손목 시계를 구입하자

하루에 1~2시간 정도 휴대전화를 끄자

모든 푸시 알림을 끄자

휴대전화를 흑백 톤으로 설정하자

운전할 때에는 무음으로 바꾸자

- 직장에서

집중력이 필요한 일을 하고 있다면, 옆에 휴대전화를 두지 말고 다른 곳에 두자

문자나 메일을 확인하는 시간을 따로 정하자

- 사람들과 어울릴 때

친구들과 있을 때는 휴대전화를 무음으로 바꾸고 약간 떨어진 곳에 두자

휴대전화를 보는 행동은 전염성이 있으니 자제하자

- 아이들을 위한 조언

교실에 휴대전화를 가지고 가지 마라

스크린 타임을 제한하고 다른 활동을 하자

아이는 어른을 따라하니 좋은 선례를 보여주자

- 자야할 때

잠에 들기 최소 1시간 전에는 휴대전화, 태블릿, 이북 리더기를 끄자

아주 작은 이유로라도 수면에 문제가 있는 사람이라면 휴대전화를 침실에 두지 말자

침실에 휴대전화를 둬야 한다면 알림음을 끄고 무음으로 바꾸자

자기 직전에 업무 관련 메일을 확인하지 말자

- 스트레스

스트레스 증상은 없는지 자세히 살펴보자

- 신체 활동과 뇌

모든 움직임은 뇌에 좋다

신체 활동을 통해 스트레스를 낮추고 집중력을 강화하고 싶다면, 숨이 차고 땀이 나도록 일주일에 3번 45분씩 몸을 움직여라

- SNS

적극적으로 소통하고 싶은 사람만 팔로우하자

SNS를 소통 도구로 여겨라

휴대전화와 SNS를 제거하고 컴퓨터에서만 사용해라